Zapomeňte na diety! Pokud chcete zhubnout a váhu si udržet, začněte postupně měnit staré, nefunkční návyky, které vás dovedly až sem a začněte budovat nové, které vám přinesou optimální váhu, zdraví a energii.

Pravidlo první

Nahraďte průmyslově zpracované potraviny přírodními.

Říkám jim OTRAVINY. Škodí zdraví, napáchají víc škody než užitku. Dodají sice tělu energii, ale jsou to prázdné kalorie. Jsou natolik průmyslově a chemicky upravené (např. článek Není tuk jako tuk), že jsou zbavené důležitých mikroživin – vitamínů, minerálů, stopových prvků a dalších, které naše tělo potřebuje pro stavbu a fungování nejen imunitního systému. Bez nich tělo strádá a velmi jednoduše řečeno, dožaduje se dalšího a dalšího jídla, aby mohlo spolehlivě fungovat. To platí i pro pití. Navíc je v nich mnoho konzervantů a stabilizátorů, které tělo ještě víc zatíží a znečistí.

Jídlo, které se tváří jako zdravé.

Vím, nevyhneme se jim, ale můžete udělat pravidlo, že 80 % jídel bude přírodních a max 20 % zpracovaných.

Pozor na přepálení, jsou to karcinogeny!

Pro začátek sladké pití nahraďte vodou třeba s citronem a mátou. Místo kupovaných sendvičů si připravte své. Barevné jogurty za obyčejný bílý a přidejte ovoce. Sušenky za domácí dezerty z tvarohu či jáhel a ovoce atd. Musli? Nespékané, nepřislazované. Dosladit můžete medem či rozinkami. Atd. Přidejte 3 kusy zeleniny a přemíru ovoce na 2 kusy denně.

Vypadá to lákavě, že? Jak jednoduché!

Nevyřazujte potraviny a jídla, které máte rádi, jen si je připravujte jinak. Máte rádi řízky? Najděte si recept, jak vám budou chutnat bez smažení. Chce to jen váš čas, ale děláte to pro sebe, věnujete se a pracujete na sobě. Také si někdy v neděli, když připravuji a plánuji jídla na další týden říkám, že jsem až příliš dlouhou dobu v kuchyni, ale když si představím, jak jen celý den vytahuji krabičky a mám to všechno po ruce a hned, tak se uklidním. A vím, že budu mít po celý den dostatek všech živin, co potřebuji.

Můžete si dát domácí dobrotu!

Nezapomeňte, v jednoduchosti je síla. Základ je mít denně aspoň 300 g zeleniny, 2 kusy ovoce, dostatek bílkovin (1 ks plátek masa, sýr, tuňák, vejce, tofu, tempeh ap.), sacharidy (rýže, brambor, žitný chléb ap.) a kvalitní tuky (olivový, lněný olej, trocha semínek a ořechů). Více inspirace najdete v mém článku na blogu Jak si udržet štíhlost po celý rok.

Pravidlo druhé :

Mějte dostatek spánku a odpočinku.

Ano, je to otřepaná fráze, ale pokud žijete ve stresu, ponocujete, na konci týdne jedete na doraz, zaděláváte si na špeky. Ze své zkušenosti, když jsem unavená, mám více chuť na sladké, tělo mi jasně dává signál, že už nemá energii. Lepší je jít brzo spát, než v noci šmejdit. Pokud si chcete udržet váhu nebo zhubnout, vyplatí se to.

Pravidlo třetí :

Musíte vědět kolik a co máte jíst.

Jíst zdravě někdy nestačí. Některá superzdravá jídla jsou někdy superkalorická. Ze zdravých jídel sice nebudete nutričně podvyživení, ale baculatí ano.

Pokud si udržujete svou váhu, máte příjem a výdej v rovnováze, cítíte se dobře, plni energie, máte dobrou kondici, nebýváte často nemocní, pak je váš jídelní režim zřejmě v pořádku. Pokud ne, je dobré znát svůj kalorický příjem, také jestli máte dostatek bílkovin, sacharidů, tuků. Může to být klíčové pro vaše zdraví, ale i hubnutí. To můžete například zjistit na aplikaci kalorické tabulky. Je spousta teorií o tom, že počítat kalorie je zbytečné. Já si to ale nemyslím. Ze své praxe výživové poradkyně bych se bez počítání nikam nedostala. Ústní informace od klienta, co jí, jsou pro mě vytržené z kontextu. Někteří lidé se opravdu neorientují v množství a v tom, co mají jíst. Proto jsem vytvořila e-book, kde se sami naučíte vytvářet vyvážený jídelníček – Sám sobě výživovým poradcem. Každý, kdo ke mě přijde a chce pomoci, musí aspoň týden vyplňovat v kalorických tabulkách, abych si udělala přehled co jí a kolik. Na toto téma jsem napsala do Kalorických tabulek článek Když dva dělají totéž, není to totéž.

Je dobré vědět, kolik toho mám sníst!

Pravidlo čtvrté :

Když hubnete příliš pomalu, rychle nebo když se hubnutí zastaví.

Optimálně hubnout byste měli 0,5 kg týdně. Lidé s vyšší vahou budou zpočátku hubnout rychleji. Nejhůře se hubne posledních 3-10 kg. Záleží na výchozí váze. Proč je důležité hubnout pomalu? Abyste hubli z tuků, ne ze svalů. Během té doby si budujete zdravé návyky, které vedou ke změně životního stylu. To je to nejdůležitější. Proto, pokud si v jídelníčku zachováte dostatek jídla a nepociťujete při hubnutí stres z hladu, je velká šance, že vám tyto návyky zůstanou. A o to jde. Pokud hubnete s vědomím, že až se dostanete na ideální váhu, tak si zas dám, to co před tím…

V kalorickém deficitu byste neměli zůstat dlouho. Máte dvě možnosti. Hubnout 10 % své váhy a pak na přibližně stejný čas navýšit energii na režim zůstat na stejné váze a po té opět hubnout 10 % ze současné váhy. Nebo si dát časový horizont. 2 měsíce hubnu, 1 měsíc jsem na své váze nebo 3 týdny hubnu a 1 týden jsem na své váze, jak vám to bude vyhovovat. Kombinací obojího můžete předejít adaptaci těla, kdy si na snížený příjem energie zvykne a přestane hubnout.

Pravidlo páté :

To už si nikdy nebudu moci dát zmrzlinu?

Nebojte! Po skončení redukce se vracejte ke svému adekvátnímu příjmu pozvolna a to platí i pro přerušované hubnutí (viz pravidlo čtvrté).

Přidávejte každý týden 10 % ze svého stávajícího kalorického příjmu. Proto je také dobré znát kolik kalorií přijímám. Nebo jen adekvátně zvětšujte celé porce jídla (tzn. trochu víc masa, brambor, zeleniny). Ve svém každodenním jídelníčku zachovejte minimálně 1,2-1,5 g bílkovin na kg své váhy, 300 g zeleniny, 200 g ovoce a mějte 30 g vlákniny. Vše můžete kontrolovat v Kalorických tabulkách. Když se v Kalorických tabulkách trochu zorientujete, nakonec vás to bude i bavit. A i ta zmrzlina se tam vejde.

Pravidlo šesté :

Pohyb.

Bez pohybu to nepůjde. Jsou tři oblasti, které byste měli vzít na vědomí a postupně si svůj životní styl podle toho upravit.

První je každodenní, běžná aktivita. Pokud celý den sedíte v kanceláři a večer s knihou, vyměňte četbu aspoň 3-5x v týdnu za procházku, práci na zahradě atp. Druhá oblast je samotné cvičení. Kardio trénink 2-3x týdně, tzn. minimálně 30-60 minut chůze v tepové frekvenci spalování tuků je skvělá forma pro začátečníky nebo obézní lidi. Pokud se vám však hubnutí zastaví, tělo se adaptuje nejen na příjem energie, ale taky na výdej, je čas na změnu a to je ta třetí oblast. Pokud jste ještě nezařadili silový trénink, tedy posilování, právě tady je na něj vhodná chvíle. A pokud již průběžně minimálně 2x  týdně posilujete výhradně s vlastní vahou, začněte přidávat zátěž a pokud už do posilovny chodíte, kombinujte posilování ve vyšší intenzitě. Například kruhový trénink. Je prokázáno, že tímto způsobem nejen že efektivněji budujete svalovou hmotu, ale také spálíte víc kalorií i po skončení tréninku. Kardia se nevzdávejte, jen ho zařaďte na jiné dny, než posilování, protože dělat obojí v jednom tréninku vaše tělo příliš vyčerpá a snaha by mohla přijít vniveč.

Nebojte se posilování.

Více o těchto pravidlech se dočtete v knihách, ze kterých jsem čerpala od Pavla Waleka a Josefa Tótha Co vám výživoví poradci neříkají? (protože to nevědí) a Projezte se k novému tělu (aneb hladovění nikam nevede).

Čím začít? V první řadě bych šla na Kalorické tabulky a ze zvědavosti minimálně jeden den vyplnila jídelníček a koukla, jak jsem na tom a podle toho volila další postup.

A jak to všechno naplánovat? Vždycky přemýšlím, co budu zítra jíst. Pro mě je základ čerstvá zelenina a ovoce, takže pokud vidím, že v lednici dochází, plánuji kde a kdy , popřípadě kdo, to koupí. Dále příloha k zelenině. Mám doma brambory, žitné těstoviny, zmrazený žitný chléb, rýže a další obiloviny. Co k tomu? Plátek krůtího masa nebo tuňák v konzervě, zbytek upečené ryby s bramborem z nedělního oběda (udělám toho víc, aby zbylo), vejce, olomoucké tvarůžky (mají hodně bílkovin a málo tuku), kozí sýr, tofu, tempeh. K tomu trochu oleje, ume ocet, balsamico. Ty si dávám do malé lahvičky a beru sebou. Takto to dělá každý, kdo si udržuje stálou hmotnost. Zeptejte se.

K tomu jak plánovat a neodkládat to by vám mohla pomoci výborná kniha od Petra Ludwiga Konec prokrastinace. 

Krásné léto a pevné odhodlání vám přeje                                                                                                                                                                                                                                                                                 Katka