JAK SI UDRŽET KONDICI A ŠTÍHLOST PO CELÝ ROK

JAK SI UDRŽET KONDICI A ŠTÍHLOST PO CELÝ ROK

Ano, jsem hrdá na to, že si již více jak 25 let udržuji stejnou hmotnost. Spousty lidí mi oponuje, že cvičím každý den a že všechnu přebytečnou energii spálím. Ano i ne. Jak to tedy je?

Za tu dobu, co cvičím, se mé tělo adaptovalo na pohyb i výdej energie. Pravdou ale zůstává, že mám roztočený metabolismus díky každodennímu režimu (nemluvím o cvičení, protože některé hodiny spíše odučím, než odcvičím) a o sedavém způsobu života nemůže být řeč.

Znám cvičitelky, které velmi intenzivně cvičí, ale štíhlé nejsou. Je to o jídle, o režimu, který si nastavíte a dodržujete ho.

Dám vám tipy na to, jak to udělat, abyste si udrželi svou váhu, jedli vyváženě a zdravě, popřípadě zhubli.

Ze začátku to chce trochu disciplíny, ale až se začnete cítit lépe, bude vás to i bavit.

Jak to mám já.

Během let se mi režim dne několikrát změnil. Nyní ho mám tak, že ráno vstanu v 6 nebo 7 hodin a nasnídám se. Odjíždím na ranní lekce. Po cvičení si dám ječmen a chlorellu a malou svačinu, pak se vysprchuji a dám si oběd. Po té mám osobní tréninky v posilovně, kam 2x týdně přejedu nebo mám schůzky, většinou mimo fitko.  Pak mám 2 – 4 hodiny volno. Dávám si kávu a něco dobrého na zub. Momentálně mám večer 1-3  tréninky, během nich si opět dám ječmen a chlorellu a kolem 18-20 hodiny večeři, kterou sním, ještě než odjedu domů.  Domu přijedu kolem 20,30h.

Toto je můj ideální jídelníček zapsaný na www.kaloricketabulky.cz

Snímek obrazovky (73)

Snímek obrazovky (76)

Snímek obrazovky (72)

 

Víte jak na první pohled na www.kaloricketabulky.cz poznáte, že máte (ne)vyvážený jídelníček?

1. Podívám se na množství vlákniny. Pokud je jí méně jak 20 g za den, už je to špatně.

2. Podívám se na množství bílkovin a pokud je tam během 7 dnů víckrát méně jak 50 g za den, tak vím, že už to dobré nebude.

3. Podívám se na tuky a pokud tam je příliš malé množství – méně jak 15 g nebo více – více jak 50 g, je to špatně.

Důležité je podívat se na souhrnou analýzu během 7 dnů.

 

Nejdůležitější je vědět CO budu jíst a KDY to budu jíst.

Jím sama připravenou, vyváženou stravu. Jídlo si připravuji 1-2 dny předem do krabiček. Plánuji si i návštěvu restaurace nebo kavárny.

  1. Každé jídlo by se mělo skládat z bílkovin, sacharidů a tuků.

Bílkoviny – maso, vejce, sýry, mléčné výrobky, obiloviny, luštěniny.

Sacharidy – obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny.

Tuky – oleje, semena, ořechy, avokádo a jiné.

Kolik bílkovin, sacharidů a tuků? Kolik mám mít denně energie (kj)? Jak hubnout bez jo jo efektu? Podle toho, jste-li muž či žena, kolik je vám let, jaký styl života vedete, jaký jste metabolický typ, jste-li nebo nejste sportovec atd.

Napsala jsem e-book jak si pomocí aplikace Kalorické tabulky vytvořit jídelníček na míru, kde najdete návod, jak tyto věci zjistit a vyhodnotit.

  1. Mějte vyvážený denní příjem jídel.

Snídaně 25 %, svačina 15 %, oběd 25 %, odpolední svačina 15 %, večeře 20 % (vše z denního množství energie). Jak ho sestavit, aby můj jídelníček byl vyvážený podle výše uvedených poměrů? Sestavíte ho pomocí aplikace Kalorické tabulky(viz výše souhrnná analýza průměrného jídelníčku)

  1. Každý den je zelenina jako základ.

Na oběd a večeři po 150 g zeleniny a k tomu 1 – 2 polévkové lžíce kvalitního za studena lisovaného oleje (tuky pomáhají některé vitamíny lépe vstřebat do těla a jsou kapitola sama pro sebe, proto připravuji o tucích článek zvlášť). Zelenina by se měla skládat z 1/3 syrová (v syrové stravě najdeme mnoho cenných, přírodních látek, které se teplem ničí), 1/3 dušená, (po jemné tepelné úpravě jsou zas jiné mikronutrienty lépe vstřebatelné pro naše tělo), 1/3 kvašená (kvašením získáváme důležité enzymy pro příznivou mikroflóru ve střevech). Přiznám se, že to většinou nemám takto hezky rozdělené, ale každý den si přidávám do zálivky umeocet, který je z kvašených umeboši švestiček. V malé lahvičce si nosím tuto zálivku s sebou (olej, umeocet, balsamico). Zeleninu můžete mít již ke snídani, nahrazovat jím ovoce a jíst zeleniny více, pokud to zvládnete. 300 g denně je základ.

Toto je mé nejoblíbenější a nejběžnější jídlo. Základ je salát se zálivkou a do toho mohu dát : kozí, balkánský, mozzarela sýr, rýže, kuskus, Quinoa, brambor, těstoviny atd., kuřecí, krůtí či jiné maso, tuňák v konzetvě či jiná ryba. Když mám maso a přílohu, vždy si je ohřeji a dám do salátu teplé. To prostě miluji.

Oblíbené jídlo

 

Oblíbené jídlo č. 2. Základ salát a zálivka+pečená řepa s masem. Pečená řepa je také výborná s mozzarelou.

Oblíbené jídlo II.

 

Salát 100x jinak. Tentokrát s vejcem a vlašáky.

Salát 100x jinak

 

Ke kávě dezertíček, to mám moc ráda.

IMG-20150606-WA0001

 

  1. Jezte denně 2 ks ovoce, což je asi 200 g.

Proč jen 200 g? Z ovoce získáváme mnoho vitamínů, antioxidantů a dalších mikronutrientů pro naše zdraví, ale pořád jsou to jednoduché cukry, které ve větším množství tělo nemusí zpracovat a uloží se jako zásoba energie v podobě tuku.

  1. Co když nemohu obiloviny – lepek nebo mléčné výrobky?

Mezi obilovinami najdete mnoho druhů, které lepek neobsahují (Quinoa, jáhly, pohanka, amarant a další). Mléčné výrobky můžete s klidem vynechat.

Proč někteří lidé nemají ráno hlad?

  1. Snídaně je základ nastartování metabolismu.

Pokud nesnídáte, tak ho prostě nenastartujete. To co sníme během dne, pokud toho nejíte hory,  většinou během dne spálíte. Začínáte-li den pozdní snídaní nebo až obědem, váš denní příjem energie se vám posouvá na druhou polovinu dne až do pozdních večerních hodin a na noc už tělo energii nespálí, ale ukládá.

Říkáte ale, že Božka si dá ještě večer v deset a nepřibírá?!  Kolik let je Božce? Je jí dvacet a její rodiče jsou hubení? Nebo  maká v posilovně 3x v týdnu a ještě chodí běhat? A co že si to ještě večer dá za jídlo?

Nevytrhujte informace ze souvislostí. Pokud většinu jídla jíte v druhé polovině dne, je jasné, že ráno hlad mít nebudete.

Souvislosti ze života svých klientů zjišťuji přes výživový dotazník, který je součástí e-booku Sám sobě výživovým poradcem, kde si tyto souvislosti dle návodu dokážete vyhodnotit.

  1. Vláknina

Dostatek vlákniny znamená půl zdraví. Optimální množství je 30 g na den a jde ruku v ruce s výběrem vhodných, zdraví prospěšných potravin, které vlákninu obsahují.  Pokud máte správně sestavený jídelníček, tak se na toto množství dostanete. Jak to zjistíte? Vyplňte si Kalorické tabulky.

  1. Pohybové aktivity.

Najděte si něco, co vás bude bavit. Ať je to ve fitku nebo venku. Ač mám pohybu hodně na skupinových lekcích a svou energii si šetřím, není nad to, projet se na kole nebo se jen projít v lese. 70-80 % štíhlosti tvoří jídlo, ale je potřeba se hýbat, aby se nastartoval metabolismus.

  1. Nezapomínejte na odpočinek, relaxaci a spánek.

Protože pokud budete unavení, budete hledat energii v pseudopotravinách jako je káva, cola, sladkosti a jiné nakopávače, které vám nepomohou. O problematice, proč stále přibíráte nebo nehubnete, píši v e-booku Sám sobě výživovým poradcem.

Ne, nejsem dokonalá. Jsou dny, kdy pěkně „prasim“, ale s pokorou se vracím k zajetým rituálům, které mě drží na uzdě.

Můžete nahlédnout do mé fotogalerie – jak šel čas…

Na první fotce je mi 16 a jak je vidět, jsem děvče „krev a mlíko“ a pokud bych žila dle standardních postupů tehdejšího života, dnes bych byla pěkná mamina. Osud tomu však chtěl jinak, naštěstí.

1984

V roce 1996 jsem byla na vrcholu závodní kariéry ve sportovním aerobiku. To už jsem měla sportem předělané celé tělo.

1996 (2)

Když jsem v roce 1998 otěhotněla, se smutkem jsem se loučila se svou vypracovanou postavou. Zbytečně.

2002 (2)

Od roku 2003 do dnes pilně cvičím, vedu skupinové lekce, dělám osobní tréninky, výživové poradenství .  A díky zeleným potravinám Green ways toto vše mohu dělat naplno a zároveň se nemusím ucvičit.

červenec-říjen 09 079 (2)

2006

2008katka 2006-7Jpeg2015(vážně nedržím dietu)

 

Můj životní příběh si můžete přečíst ZDE a příběh se zelenáči ZDE.

Jsem cvičitelka, trenérka, výživová poradkyně, která miluje zelené potraviny. Radím lidem, jak správně cvičit a jíst, aby se cítili dobře tak jako já. Protože radím lidem to, co žiju.

Jsem autorkou e-booků Sám sobě výživovým poradcem, 11 jednoduchých cviků pro zdravá záda a Jak správně cvičit 5 nejčastějších posilovacích cviků.

Tak co, zdá se vám to složité? Jak to máte vy? Potřebujete poradit, pomoci?

Na vaše dotazy se bude těšit:-)

Katka

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

katka_dobesova@post.cz
Jsem cvičitelka, trenérka, výživová poradkyně, která miluje zelené potraviny. Radím lidem, jak správně cvičit a jíst, aby se cítili dobře tak jako já. Protože radím lidem to, co žiju. Můj příběh si přečtěte zde >> Jsem autorkou e-booku Sám sobě výživovým poradcem snadno a rychleOdkaz na něj zde zde >>
Komentáře
  • Stáhněte si e-book zdarma

    Chcete vědět nebo mít jistotu, jak správně cvičit 5 nejoblíbenějších a nejčastějších posilovacích cviků?

    Dovoluji si vám zasílat 1x měsíčně informaci o novém článku na mém glogu.
  • Stáhněte si e-book zdarma

    Máte kulatá záda či předsunutou bradu, bolí vás bedra a nevíte, které cvičení by vám pomohlo? Chcete jasný, jednoduchý a účinný návod jak cvičit bez pomůcek a bez nároku na velký prostor? Zde vám předkládám cvičební, ucelený program, který pomáhá, nejen mě, k tomu, abychom se cítili dobře.

    Dovoluji si vám zasílat 1x měsíčně informaci o novém článku na mém blogu.
  • Jak se stát Sám sobě výživovým poradcem

    Chcete znát snadný způsob, jak bez větší námahy sestavit vyvážený jídelníček?

    V rámci novinek si dovoluji zaslat informační mail 1x do měsíce, upozornění na nový článek na mém blogu.
  • Nejnovější příspěvky
  • Rubriky